Бул мындай болот: сиз диета кармайсыз, аэробика менен машыгасыз жана - ура! — арыктай баштады. Анан күтүлбөгөн жерден бул сонун процесс токтоп калды. Диета да, физикалык активдүүлүк да бар, бирок жарылып кетсе дагы бир грамм да аз албайсыз! Болгондо да, кайра салмак кошо баштайсыз...
Эмне үчүн так ушундай болуп жатат? Бул суроого илимпоздор жакында гана жооп алышты. Көрсө, сиз күтүлбөгөн жерден арыктооңузду токтотконуңузда, денеңиз өзүнө, денеңизге эң “жакшы” салмакка жеткен экен. Ооба, ага минтип жашоо ыңгайлуу! Көбүрөөк арыктоого аракет кылганда организм каршы чараларды көрөт: зат алмашуу жайлап, табитиңиз жогорулайт. Бул сиз денеңиз өзү үчүн оптималдуу деп эсептеген салмакка кайтып келгенге чейин уланат. Чындыгында, денеңиздин салмагы генетика менен аныкталат.
Генетика
Ар бир адамдын өзүнүн жеке "фабрика орнотуулары" бар - басым, кандагы канттын деңгээли, холестерол. Кээ бирөөлөрдүн кан басымы жогору болсо, башкалардын кан басымы төмөн. Кээ бир адамдар кант диабети менен ооруса, башкалары кант менен жакшы. Кырдаал салмагы менен так ушундай: кимдир бирөө үчүн 50 килограмм салмакка ээ болуу табигый нерсе, ал эми башкалары үчүн, тилекке каршы, бардыгы 90. Табият тарабынан коюлган бул параметрлерди жөнгө салуу абдан кыйын. Организм анын көрсөткүчтөрүн өзгөртүү үчүн ар кандай жана өзгөчө шашылыш аракеттерге каршы жана кастык менен жооп берет.
Эмне болот? Тагдыр сени семиз деп айтса, ошондойбу? Эч нерсе эмес! Генотипти жакшыртууга дагы деле мүмкүнчүлүктөр бар. Ырас, анда машыгуу жана диета менен акыркы күнгө чейин "натуралдуу" салмагын кармап турууга туура келет. Өмүр бою жаза?! Ооба, бирок ал эмне? Дем алуудан жана XXL кийимин кийүүдөн өткөн жаман нерсе жок.
Сиздин табигый жөндөөлөрүңүз кандай? Сиздин "генетикалык" салмагыңызды так аныктоо үчүн (ал арыктоо чегин белгилейт) төмөнкү суроолорго чынчылдык менен жооп бериңиз:
- Сиздин денеңиз үчүн кайсы салмак эң "ынгайлуу" көрүнөт (башкача айтканда, үйүңүздөгү ванна таразасынын ийнеси көп жылдардан бери кайсы сандын тегерегинде болуп турат?)
- Диета бүткөндөн кийин бир жарым-эки айдан кийин канча салмак кошосуз?
- Сиздин максималдуу салмагыңыз канча болду?
Сиздин бардык жоопторуңузда (25 жаштан кийин) болжол менен бирдей салмак пайда болот - бул сиз үчүн генетика тарабынан аныкталган. Аэробика жана диетадан кийин ал учурдагыдан канча килограмм айырмаланат? Эгерде айырма 4,5 кг же андан көп болсо, анда жетишкендиктериңизди сактоо үчүн талыкпай иштөөгө туура келет. Ооба, эгер сиз андан да көп арыктагыңыз келсе? Бул таптакыр тыюу салынган татаал иш!
Айтмакчы, аялдардын 10% жакыны үч суроого тең ар кандай жооп беришет. Бул жаратылыш аларга катуу чектөөлөрдү койгон эмес дегенди билдирет. Мындай «бактылуу аялдар» арыктап, каалагандай семирип, табияттан тышкаркы метаморфоздор менен жөн эле ажалды таң калтырат. Мисалы, ашыкча семиз аялдан мода моделине чейин. Жана кайра. Сен алардын бири эмессиңби?
Бир жолу жана биротоло арыктоо
Ошентип, ар бирибиздин (өзгөчөлүк эсепке алынбайт!) өз салмагыбыз бар жана алгач табиятыңыздан "уруксат берилген" салмактан арылуу өтө кыйын. Эгер сиз арыктоо чегин өзгөртүүгө аракет кылсаңызчы? Айталы, организмди сиздин "туулган" салмагыңыз 90 эмес, 60 кг экенине "ынандырыңыз"? Бир караганда, тапшырма мүмкүн эместей көрүнөт. Табият менен талашасыңбы? Ооба, бул Күндү артка кайтаруу менен бирдей! жомоктор? Эндокринологдор бул мүмкүн экенин так аныкташкан.
Сыры – 2-4 жыл диетанын жардамы менен каалаган салмакты сактап калуу. Элестеткиле, дене жаңы салмакка көнүп калат, аны "шашылыш" деп эсептебей калат, анан өзү аны "табигый" сыяктуу сактап калат.
Сиз да өз денеңизди алдаганга аракет кылсаңыз болот. Кичинекей мүчүлүштүк: кантип бир нече жыл бою кармап туруу керек? Мага ишениңиз, эгер сиз илим тарабынан иштелип чыккан алгоритм боюнча жашасаңыз, бул анча деле кыйын эмес.
Баардык жагынан...
Даамсыз, бирок сонун. Ошентип, денеңиз метаболизмдин ылдамдыгын төмөндөтүү жана аппетитиңизди стимулдаштыруу аркылуу майын туруктуу коргойт. Мындан тышкары, сизди таттуулар жана булочкалар сыяктуу "зыяндуу" жогорку калориялуу тамак-аштар кызыктырат. Тескерисинче, дасторкондо өзүңдү чектөө керек. Кантип? Абдан жөнөкөй. Эмоцияңызды же аппетитиңизди козгобогон тамакты тандаңыз. Кыскасы, сизге даамсыз көрүнөт.
Тажрыйбалар табити жок тамак менен азыктанган келемиштердин "табигый" салмагынын төмөндөшүнө кепилдик берерин көрсөттү. Анын үстүнө майлуу, калориялуу тамактар берилсе дагы семиришпейт. Жыйынтык: сиз жеген нерсеңизди канчалык аз жактырсаңыз, ошончолук азыраак ашыкча фунт аласыз. Табияттын түшүнүксүз мыйзамы боюнча «зыяндуу» (жогорку калориялуу, майлуу жана таттуу) азыктар дайыма даамдуу болот. Бул сөзсүз түрдө аларды көбүрөөк жейсиз дегенди билдирет. Ден-соолукка пайдалуу азыктар ийгиликсиз. Алардын көбүн даамдуу деп айтууга болбойт. Ошентип, аларды жегиле!
Ар бир 2,5-3 саатта тамактаныңыз. Тамактануунун ортосундагы узак тыныгуулар, балким, арыктап жаткандардын эң кеңири таралган катасы. Чындыгында сейрек кездешүүчү тамактар (ар бир 4-5 саат сайын) инсулин менен лептиндин секрециясын жогорулатат. Жана бул жуп гормондор так үчүн жооптуу болуп калышы үчүн майдын биздин теринин астында. Эгерде сиз тез-тез тамактансаңыз, инсулин менен лептин минималдуу түрдө бөлүнүп чыгат. Эгер сиз салмактан арылууну каалап жатсаңыз, анда салттуу тамактануу графигин бузуп, аны закускаларга алмаштырышыңыз керек. Бул үчүн, тамак-аш ар дайым колуңузда болсун деп кутуларга салып алып жүрүшүңүз керек болот.
Дени сак тамактануу формуласы төмөнкүчө көрүнөт: күнүнө 4-6 жолу тамактануу, ар бири 300-400 калория.
Көбүрөөк жегиле! Бул козголоңчу угулат, бирок бул ыкма чындап иштейт. Эгерде сиз күнүнө 1200 калориядан аз кабыл алсаңыз, организм авариялык, өтө үнөмдүү, энергияны коротуу режимине өтөт жана зат алмашуу "уктайт". Аны "майдалоо" үчүн, жеке нормаңыздан 100-200 калория көбүрөөк жеп көрүңүз. Калорияны ашыкча кабыл алуу менен организм сергектикти жоготот жана тери астындагы май менен оңой бөлүнөт.
Бул мүмкүн эмес парадокс сыяктуу угулат, бирок ач диетада адам акылга сыярлык салмактуу диетага караганда майды жайыраак жоготот. Илим тарифтердин айырмасын так эсептеп чыкты. Эгерде сиз күтүүсүздөн тамактанууну токтотсоңуз, анда сиз спорт менен машыгып, калориясын сактап жүргөндөргө караганда 10% жай арыктайсыз.
Жашылчалар
Жашылчаларды жүктөңүз! Бул ашыкча салмакка каршы күрөштө сиздин биринчи өнөктөшүңүз. Алар өтө аз калорияларды камтыйт, бирок, эң негизгиси, алар "көлөмдүү". Ушул себептен, ар кандай тамакты чоң идиштеги жашылча салатынан баштоо керек. Ал курсагыңды толтурат жана ага бардык нерсе азыраак кирет.
Жемиштер
Мөмө-жемиштерге келсек, алар менен этият болуңуз. Аларда көп калория бар. Ашыкча тамактанбоо үчүн мөмө-жемиштерди туурап, боткого кошуп койгон оң. Сиз үчүн жемиш ширеси толугу менен противопоказан. Мөмө-жемиштердин калориясы ал жерде абдан топтолгон жана даамын жакшыртуу үчүн өндүрүүчүлөр ширеге шекерди кошот.
Диетаңыздын формалдуу негизи төмөн гликемикалык индекси бар углеводдор болушу керек - бул дан жана башка дан өсүмдүктөрү, күрүч, буурчак өсүмдүктөрү. Аларга жашылча менен кызмат кылып, күнүнө дагы үч жолу белокторду кошуу керек: майсыз уй эти, тоок эти, балык.
Майлар
Майлар дени сак болушу керек. Майларды толугу менен таштоо менен өлүмгө дуушар болбоңуз. Жаныбарлардын майлары зыяндуу, ал эми өсүмдүк майлары пайдалуу. Майлар гормондорду өндүрүү үчүн биргелешкен "майлоочу", "чийки зат" болуп саналат. Майдын жетишсиздигинен псориаз, чачтын түшүшү, муун оорулары, тырмактар морт болот. Жаныбарлардын майларына куурулган эч нерсе жебеңиз, бирок жашылча салатына бир же эки кашык арахис же кунжут майын кошсоңуз болот.
Ал эми балык майын эч кандай чектөөсүз ичүү керек. Анын курамында омега-3 жана омега-6 май кислоталары бар. Алар арыктоого жардам берет. Убагында аэробдук көнүгүү, алар "күйгүзүшөт" пайда болушу менен атайын кошулмалардын, алдын алуу топтолушу тери астындагы майдын.
Шоколаддуу момпосуйларды жебеңиз. Алардын курамында транс майлар деп аталган. Алар момпосуйлар жумшак бойдон калуусу үчүн кошулат. Транс майлардын канцерогендик экендиги далилденген.
Суу ич
арыктоо жолунда дагы бир негизги пункт - кадимки суу. Суу организмден бөйрөк аркылуу чыгарылат. Көп ичкенде бөйрөк жигердүү иштей баштайт жана ошол эле учурда бөйрөк үстүндөгү бездер – бөйрөктүн чокусунда жайгашкан гормоналдык бездер иштей баштайт. Алар көбүрөөк гормондорду бөлүп чыгарышат жана алардын баары “май күйгүзүшөт”. Канчалык көп ичсеңиз, ошончолук арыктайсыз. Ашыкча суу деген нерсе жок! Мындан тышкары, суу зат алмашуунун кошумча продуктуларын алып жүрөт. Канда канчалык азыраак "таштанды" болсо, боорго ошончолук аз жүк болот, андан кийин ал тоскоолдуксуз майларды күйгүзө баштайт.
Мектеп биологиясын унуткандар үчүн: аэробика менен машыкканыңызда кандын агымы майлуу катмарлардын бетинен майдын молекулаларын айрып, булчуңдарга энергия берип, «күйүп» калат. Бирок баары эмес. Калгандары кан аркылуу өтүп, акыры боорго түшүп, кан май менен коюуланып, суюктугун жоготуп албашы үчүн аларды жок кылат. Бөйрөктөр менен бирге, боор буга чейин айтылган метаболизмдик "таштандыларды" нейтралдаштыруу менен алектенет. Бул иштин көбүн бөйрөк өз мойнуна алса, боор көбүрөөк майларды жок кылат. Көбүрөөк ич!
арыктоо үчүн чуркоо
Аэробика? Бирок бир гана интервал! Туруктуу интенсивдүүлүк менен кардио машыгуунун пайдасы аз. Велосипедди бир саатка бирдей темпте тебүү кызыксыз гана эмес, маанисиз да: мындай машыгуу спорттун алгачкы этабында гана жардам бере алат, анан ал иштебей калат. Заманбап илим майларды күйгүзүүнүн бир гана натыйжалуу ыкмасын билет, ал "интервалдык" же схемалык тренинг деп аталат.
Бул эмне? Муну алар «азыр тез, азыр жай» принциби боюнча машыгуу деп аташат. Мисалы, 30 секунддан кийин өтө чоң жүктөм, 60 секунд төмөн темп келет. Жана дагы 25-30 мүнөттүк машыгуу үчүн. Эффект укмуштуудай! Мунун сыры аэробиканын бул түрү эң күчтүү "май күйгүзүүчү" гормондордун - норадреналин жана өсүү гормонунун секрециясын кескин күчөтөт.
Интервалдык машыгуу - арыктоодон чарчаган денеңизди титиретүүнүн бирден-бир жолу.
Аэробиканы ашыкча баалабаңыз. Физикалык активдүүлүк чындап эле арыктоого жардам берет. Бул талашсыз, илимий далилденген чындык. Бир экспериментте окумуштуулар келемиштерди кыймылсыз жашоо образынан физикалык активдүүлүккө өтүүгө мажбурлашканда, алар арыктай башташкан. Бирок! Эгер келемиштер буга чейин эле көп кыймылдаса, физикалык активдүүлүктү жогорулатуу пайдасыз болчу - бул алардын салмагына эч кандай таасир тийгизген эмес. Жыйынтык: аэробика кудуреттүү эмес.
Ооба, эгерде аял көп жылдар бою сидячный жашоо образынан кийин аэробика менен алектене баштаса, анда ал арыктайт. Бирок, эгерде сиз көптөн бери машыгып жатсаңыз, аэробдук активдүүлүктү жогорулатуу пайдасыз болушу мүмкүн. Биз эмне кылышыбыз керек? Аэробика үчүн принципиалдуу түрдө башка анаэробдук жүктү кошуу керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, күч көнүгүүлөрүн жасоо керек. Аптасына 3 жолудан кем эмес 25-30 мүнөт аралык аэробдук машыгууларды жасап, дагы эки жолу машиналарда олуттуу машыгыңыз.
Эмне үчүн сизге булчуң керек? Чынында булчуңдар тамактанууга муктаж тирүү биосистема. Булчуңдар физикалык эс алуу абалында да, телевизор көрүп, уктап жатканда активдүү түрдө калорияларды “потреблейт”. Булчуңдун ашыкча килограммын кошуу зат алмашуу процесстерин 2,5-3% га автоматтык түрдө тездетүүгө алып келет. Ошентип, күч машыгуусу, албетте, сиздин метаболизмиңизди тездетет жана аны менен бирге майдын күйүшү, эгерде аэробика муну жасоодон баш тартса.
Тереңирээк дем ал
Кээ бир адамдар генетикалык жактан семиз болушса, башкалары арык болушат. Бул адилетсиздиктин себептери гормондордун эки түрүнүн табигый өлчөмдөрүнүн ортосундагы айырмачылыкта жатат. Кээ бирлери майды топтошсо, башкалары майдалайт. Генетикалык ыктуулукту аныктоо жана чара көрүү үчүн өзүңүздүн гормоналдык фонуңузду анализдөө керек окшойт. Мисалы, гормондор менен баары жакшы болсо, анда "туура эмес" тамактануу же физикалык кыймылдын жоктугу семирүү үчүн күнөөлүү. Бирок, бул иштин баары өтө татаал жана жогорку стандарттагы адис гана жасай алат.
Райондук клиникада ким семирип кетүү коркунучу бар, ким жок экенин так аныктоого мүмкүндүк берген бир жөнөкөй параметр бар. Бул дем алуу коэффициенти деп аталат, башкача айтканда дем алуудагы көмүр кычкыл газынын көлөмүнүн дем алуудагы кычкылтектин көлөмүнө катышы. Бул коэффициенттин аркасында сиз денеңиз энергияны кайдан - углеводдон же майлардан алууну "жакшы көрөрүн" түшүнө аласыз.
Дем алуу коэффициенти жогору болгон адамдар углеводдорду "күйгүзүшөт". Майлар энергиянын булагы катары фонунда турат, ошондуктан физикалык активдүүлүк тез кайтарып бербейт. Мейли, коэффиценти аз болгондор, тескерисинче, майдан энергия алып, тез арыкташат. Дем алуу коэффиценти жогору болгон аялдар диетаны чектеген учурда дагы кошумча килограммга кошулат.
Келгиле жашоо образыбызды өзгөртөлү!
Похудение кыйын гана эмес, анткени каргышка калган "коюлган" салмагы. Адаттар жана жашоо образы чоң терс ролду ойнойт. Мисалы, эртең мененки тамакка эч нерсе жебеңиз, түнкүсүн өтө көп жеңиз же бардыгына бир тонна май кошуңуз - "даамдуураак болушу үчүн". Демек, арыктоо ылдамдыгы сиздин жалпы маданиятыңызга жараша болот.
Төмөнкү аргументти колдоо катары келтирүүгө болот. Төмөнкү социалдык катмардагы аялдардын арасында болжол менен 30% семиз, орто класстын өкүлдөрү арасында - 16%, ал эми коомдун жогорку катмарында аялдардын 5% гана ашыкча салмактуу. Кандай болгон күндө да, тамактануу боюнча популярдуу китептерди сатып алып, акырында бул белоктордун, майлардын жана углеводдордун бардыгын аныктаңыз. Тамактанууда эмне жакшы, эмнеси жаман экенин так билиш керек. Муну балдарыңа да үйрөт. Болбосо, алар да ошол эле көйгөйлөргө дуушар болушат.
Диетаңызды буздуңуз дейли. Биз отуруп, эмне үчүн экенин түшүнүшүбүз керек. Ар бирибиздин "коркунучтуу" кырдаалдардын өз тизмеси бар. Мисалдарды келтирели: столдо отуруу - момпосуйду оозуңа салуу, сыналгыдан кино көрүү - чипсыларды кычышуу... Мунун баарын кылдат талдап чыгуу жана "коркунучтуу" азыктарды - алма, кургак нан жана ушул сыяктууларды коопсуз алмаштырууну даярдоо керек.
Психологдор жугуштуу оору сейрек кездешет деп эсептешет. Шашылыш тамактануу, ашыгып жеп же тамактан тез арылууну каалап, анан автоматтык түрдө тамактануу менен козголот. Дал ушул сыяктуу жагдайларды жашоодон толугу менен жок кылуу керек! Көбүнчө, автоматтык тамактануу компанияда тамактануу менен ишке ашат. Мына ушундан улам психологдор жалгыз тамактанууну адат кылууну кеңеш беришет. Сиз бир эле учурда телевизор көрүп жана окуй албайсыз!
Жалгыз болгондо, өзүңүздү жай тамактанууга үйрөтүү оңой. Жана бул дагы бир сыры үчүн ийгиликтүү арыктоо. Ашказандан мээге сигналдар өтө жай көтөрүлөт - болжол менен 20 мүнөт. Жана бул убакыттын баары сизге ачка болуп, көп жебегендей сезилет, бирок курсагыңыз көптөн бери ток болсо да. Жыйынтык? Жай жегиле. 20 мүнөттөн кийин мээ табитиңизге буйрук берет, ал тургай, сиз кабыл алган калорияңыздын жарымынан азын жеген болсоңуз да, “жарык өчөт”.
Ошентип, кийинки 2-4 жылды уникалдуу "генетикалык" экспериментке өткөрүүгө туура келет. Үй-бүлөңүз жана досторуңуз таң калышат: сиз таанылгыс болуп өзгөрөсүз. Алдыда тозок жумушу тургандай сезилет - туруктуу диетага отуруп, көп жылдар бою үзгүлтүксүз көнүгүү. Бирок фитнес адистери мунун баарында эрдик жок дешет. Адам жакшы нерселерге бат көнөт. Бир-эки айдан кийин арам тамакка муунгандардын жана машыгуунун кубанычын билбегендердин баары сага келгиндей сезилет... Ооба, фитнессиз кантип иштей аласың?